Bolesti chrbtice 

Prevencia bolestí chrbta

Najdôležitejší spôsob, ako predchádzať bolestiam chrbta, je udržovať jeho silu, pružnosť cvičením a dodržiavaním pravidiel tzv. „školy chrbta„ - čo znamená nácvik správneho zaťaženia chrbtice a celého pohybového aparátu a stotožnenie sa s potrebou denného cvičenia.

Ak sa chcete uchrániť pred bolesťami chrbta, snažte sa zachovávať tieto pravidlá:

• Nenoste ťažkú tašku len v jednej ruke alebo prehodenú cez  plece. Rozdeľte radšej bremeno do dvoch tašiek a neste v každej ruke jednu. Výhodnejšie je nosenie bremien na chrbte vždy s dvoma popruhmi alebo si tašku prehodiť cez plece krížom cez hruď.
• Pri dvíhaní ťažkého predmetu sa nezohýbajte, ale pokrčte kolená a dvíhajte ho pokiaľ možno s rovným chrbtom s pritisnutím bremena na hrudník.
• Malé bremená dvíhame tiež buď z pokľaku, čupnutia alebo pomocou  tzv. “ lastovičky „  so zanožením jednej nohy s vyrovnaným chrbtom.
• Ak prenášate niečo ťažké, nikdy sa neotáčajte len v drieku, ale vždy celým telom.
• Seďte s rovným chrbtom a dbajte o to, aby ste mali podopretú oblasť krížov. Pri vedení auta nakloňte sedadlo tak, aby sa zväčšil uhol medzi stehnami a trupom, aby ste si „nepodsadzovali panvu“.
• Noste pohodlné topánky so správnym podpätkom, ktoré umožňuje správne držanie tela pri chôdzi. Ortopedické vložky často dokážu zmierniť napätie v chrbte.
• Ak sedíte pri počítači dlhé hodiny, či pri inom pracovnom stroji, dodržiavajte pravidlá správneho sedenia – 4 x 90 – t.z. dolné končatiny sú široko rozkročené na 90 stupňov, plôšky nôh zvierajú s predkoleniami 90 stupňov, predkolenia so stehnami 90 a stehno s osou trupu zviera tiež 90 stupňov.
• Ak nemôžete mať celé chodidlá na dlážke, používajte nízku podložku.
• Vhodné je zdynamizovanie sedu – sed na fitlopte, nestabilnej plošine, špeciálnej stoličke.
• Pri práci v záhrade – pletí buriny, sadení, nikdy sa nezohýbajte, ale si radšej kľaknite.
• Pri umývaní tváre, zubov, pri práci v kuchyni je nutné znížiť bázu tela, a to rozkročením prípadne zanožením nohy a držaním vyrovnaného chrbta.
• Presvedčte sa, či je matrac na vašej posteli dostatočne pevný, aby bol dobrou oporou pre chrbát, nemá však byť ani príliš tvrdý.
• Snažiť sa obmedziť stres a začať prípadne používať techniky na lepšie zvládanie stresu.

Cviky proti bolestiam chrbta:

Dlhý odpočinok na lôžku sa na bolesti chrbta už dávno neodporúča. Namiesto toho vstaňte a čo najskôr (najlepšie po porade s lekárom) začnite niekoľko minút denne opatrne cvičiť. Zvyknite si cvičiť pravidelne, aby ste posilnili chrbtové a brušné svaly a zvýšili celkovú pružnosť a pohyblivosť. Nasledujúce cviky pomôžu uvoľniť napäté svaly a väzy, podráždené kĺbové plôšky chrbtice a niekedy aj ischiotické bolesti. Ako pri každom cvičení, ihneď prestaňte, ak pocítite bolesť. 

1. Ľahnite si na dlážku na chrbát a podložte si krk malým vankúšikom alebo zvinutým uterákom. Nohy zohnite v kolenách, postavte chodidlá na zem a krížovú chrbticu pritisnite k dlážke. Panvu zľahka nadvihnite. Oboma rukami si chyťte jedno koleno a ťahajte stehno k hrudníku asi desať sekúnd. Potom nohu vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou a celý cvik si desaťkrát zopakujte.

2. Ľahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidlá zohnite smerom nahor. Ruky nechajte položené na bruchu. Pomaly a zhlboka dýchajte, pri vdychu pomaly dvíhajte napnuté ruky s prepletenými prstami až do výšky očí. Potom bez prerušenia pohybu vydýchnite a natiahnutými rukami sa dotknite dlážky za hlavou. Pri ďalšom nádychu pokračujte opačne – zopnuté ruky najprv dvíhajte nad hlavu a s výdychom dávajte späť na brucho. Cvik päťkrát alebo šesťkrát opakujte.

3. Ľahnite si na chrbát, stehná pritisnite k bruchu a rukami si chyťte nohy pod kolenami. Zľahka zohnite chrbát s ťažiskom na oblasti krížov a kolíšte sa z boka na bok.

4. Ľahnite si na brucho s dlaňami položenými na dlážku vedľa pliec.

 Dvíhajte hlavu aj plecia čo najďalej dopredu, ale iba pomocou chrbtových svalov, nepomáhajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desaťkrát.

Zdroj: https://www.zzz.sk/?clanok=1045

Autor článku:  MUDr. Dana Novákova 

Rady ako si udržať zdravý chrbát 

Neexistuje univerzálna rada, ako si udržať zdravý chrbát resp. ako bojovať proti potencionálnym bolestiam. Je možné niektoré veci zovšeobecniť. Avšak každý si musí určiť- samozrejme za pomoci rady dobrého odborníka "čiže lekára"- akou cestou sa vyberie a tej sa musí držať. Cieľom tejto cesty je zdravý chrbát bez bolesti. Tu sú rady, ktoré by vám mohli napomôcť k výberu vašej cesty pod názvom "udržať si zdravý chrbát a obrana proti bolesti chrbáta". Nezabudnite však pri veľkých problémoch s chrbticou konzultovať to najprv s lekárom:

ODBÚRAJTE STRES - je to všeobecná rada a znie to tak múdro. Tu je dôležitá pohoda a relax, pretože to uvolňuje vaše svalstvo okolo chrbtice a zmierňuje napätie chrbtice. Do rubriky odbúrania stresu patrí strašne veľa vecí ako napr: kúpeľ, relax pri masáži, bankovanie, teplé obklady, spánok, prechádzka so psom, prechádzka v prírode, plávanie, rekreačná chôdza a beh, čítanie knižky. Podstatou je, aby sme si oddýchli od telefónov, počítačov, TV, práce a ostatných stresujúcich vecí.

ŠPORTUJTE - tu sa rozumie šport s rozumom. Sedavý spôsob zamestnania sa prejavuje vo zvýšenej miere na stave chrbtice. Dbajte v prvom rade na dostatok pohybu. Vyhnete sa tým ochabnutému aj skrátenému svalstvu. Vhodné je posilňovanie, cvičenie pilates s vyškoleným učiteľom (nie precvičovanie na DVD), chôdza a turistika, najmä však plávanie, pri ktorom sa odľahčí záťaž, ktorú musí chrbtica každý deň niesť. Pozor však na plávanie s krkom „vystrčeným“ nad hladinu, pretože takýto štýl zaťaží krčnú chrbticu. Lepšie je pri plávaní vydychovať do vody alebo plávať znak. 

SPRÁVNE SEĎTE - počas sedenia by mala byť chrbtica vzpriamená, bedrá, kolená a členky by mali zvierať 90- stupňový uhol a chodidlá majú byť celou plochou na zemi. Pri sedení má byť panva vždy položená vyššie ako kolená. Tak sa automaticky vystriete. Neseďte príliš dlho, v práci sa pravidelne naťahujte, predkloňte, poprechádzajte, prebehnite po schodoch. Lekári odporúčajú striedať dynamický sed so správnym statickým. To umožňujú špeciálna dynamická podložka, ergonomická stolička alebo fitlopta, ktoré vás nútia sedieť vzpriamene s dvakrát esovite prehnutou chrbticou.

SPRÁVNE SPITE - každý pozná pocit natiahnutého krku a bolesti krčnej chrbtice po zobudení. Spať by ste mali na rovnom pevnom matraci skrútení do kĺbka s poduškou vklinenou medzi kolená. Pri spaní sa usilujte ležať na boku s pokrčenými nohami. Dobrý matrac je taký, ktorý zachováva prirodzený tvar chrbtice a je pohodlný. Príliš tvrdý madrac nepodporuje prirodzené zakrivenie chrbtice, ale ju deformuje. To isté platí o príliš mäkkých a preležaných matracoch. Nespite na privysokom vankúši ani v polohe na bruchu s hlavou otočenou do strany, zaťažuje sa tak krčná chrbtica. Udržať správnu polohu chrbtice pomáhajú tzv. anatomické vankúše. Hneď po zobudení v posteli je dobré ponaťahovaťsi celé telo. Urobte tzv. mačací chrbát prisunutím kolien k brade. Telo je po 8 hodinovom spánku stuhnuté, tak je potrebné ho trošku rozhýbať.

STRÁŽTE SI VÁHU - Nadváha je sprevádzaná oslabením brušných svalov, čo vedie k preťaženiu chrbtice. Ak ju zaťažíte kilogramami navyše, ohlásia sa problémy. Tehotné ženy nebolí chrbát len tak pre nič za nič.

OPATRNE SA ZOHÝBAJTE - Pri dvíhaní ťažkých vecí požite metódu kľaknutia s vystretým chrbtom (tak ako vzpierači zdvíhajú činky nadhodom) pred predklonom s vystretými kolenami.  

SPRÁVNE CHOĎTE - Ak je to možné, vyhýbajte sa dlhému státiu. Pri chôdzi po schodoch našľapujte na celé chodidlo a nenechávajte pätu vo vzduchu. Pri chôdzi stiahnite zadok. Urobte tak kedykoľvek a kdekoľvek, v električke, v rade na pošte, na porade. Má to veľký vplyv na správne postavenie bedrovej časti chrbtice a tým aj na správny vzpriamený postoj.

SPRÁVNE STOJTE - Neustále kontrolujte, ako stojíte, väčšinou je to nesprávne, zadok má byť pri správnom postoji podsadený, lopatky stiahnuté, plecia dolu. Skúste dať obe ruky hore, akoby vás niekto zavesil na kruhy v telocvični, takto vystreté by ste mali byť stále alebo čo najčastejšie. Keď stojíte, tak si jednu nohu podoprite nízkou stoličkou, čo znemožní držať telo v predklone. Zlá poloha pri vzpriamenom stoji je taká, že stojíme oboma nohami na zemi a hlavu máme mierne predklonenú – chrbát je prehnutý a veľmi zaťažovaný. Snažte sa držať vzpriamene.

PREŤAHUJTE SA A CVIČTE AKO MAČKY - Využite každú chvíľu na pretiahnutie chrbtice, ideálne je to po sprchovaní či kúpaní, keď sú svaly uvoľnené teplom. Cvik "mačací chrbát" je vynikajúci na pretiahnutie chrbtice. Treba sa ho však naučiť cvičiť správne. Kľaknite si a zaujmite polohu na štyroch končatinách, rukách a kolenách. Vyhrbte chrbát ako mačka, súčasne si zohnite hlavu nadol, bradu ťahajte k hrudníku. Potom prehýbajte chrbát nadol a dvíhajte hlavu nahor, dosiahnite zakrivenie chrbtice do tvaru U.  

Zdroj: https://dobry-ortoped.blogspot.sk